Кращі вправи для тренування сідничних м’язів
Кожен з нас, незалежно від статі, хоче мати підтягнуті великі сідничні м’язи, які буду залучати до себе увагу. Тому в даній статті ми розберемо потужні вправи для розвитку наших сідниць, які варто взяти собі на озброєння.
1. Болгарські випади
Потужне вправа для прокачування наших сідниць і задньої поверхні стегна. Знаходимо височина, ставимо на неї нашу ліву ногу, праву ногу ставимо попереду корпусу, як при звичайних випадах (підбираємо комфортне для себе положення як задній, так і передньої ноги). При виконанні руху завжди тримаємо спину рівно, передню ногу згинаємо під кутом 90 градусів, намагаючись, щоб коліно не йшло вперед ( залишалося на своєму місці). Для цього при присяд відводимо наш таз трохи назад. При правильно виконанні ми будемо відчувати напругу в сідничних і задньої поверхні стегна. Після міняємо ноги і аналогічно повторюємо рух для іншої сторони. Для більшого ефекту можна використовувати обтяження (гантелі, млинці, пляшки з водою). Вправа підходить для занять як в залі, так і в домашніх умовах.
2. Сідничний міст
Одне з кращих вправ на сідниці. Лягаємо на підлогу на спину, згинаємо ноги в колінах, утворюючи приблизно куток під 90 градусів, і піднімаємо наш таз максимально вгору, розводячи наші коліна трохи в сторони і напружувати сідничні м’язи. У верхній точці затримуємося на 1-2 секунди для більшого ефекту, потім опускаємося вниз. Вправа добре тим, що в ньому наші коліна відчувають мінімальне навантаження і воно підійде тим, хто має проблеми з колінними суглобами.
Так само даний рух має безліч варіацій виконання ( з обтяженням, з гумою, на одній нозі, ноги на височині, плечі на пагорбі, з широкою і вузькою постановкою ніг тощо). Чудово підходить для виконання як удома, так і в залі.
3. Мертва тяга
Ноги ставимо трохи вже ширини плечей, піднімаємо гриф з обтяженням. Тримаємо спину рівно, ноги трохи згинаємо в колінах і виконуємо нахили корпусом вперед, відводячи наш таз назад. Спина пряма, як стрижень! Виконуємо нахили повільно, без ривків. При правильному виконанні будемо відчувати натяг у задній поверхні стегна і сідниці. Для початку рекомендую потренувати нашу техніку з порожнім грифом, щоб зрозуміти, як розподіляється навантаження під час цього руху і відчути роботу сідничних м’язів. Так само існує варіація виконання на одній нозі ( при нахилі вперед стоїмо на одній нозі, яка трохи зігнута в коліні, другу ногу відводимо назад вгору).
4. Вистрибування
Цю вправу можна виконувати скрізь: вдома, в залі, на вулиці, на роботі ( якщо буде бажання). При виконанні ставимо ноги на ширині плечей ( руки можна тримати перед собою або прибрати за голову), виконуємо повільне присідання вниз, після різким потужним рухом вискакуємо максимально вгору, намагаючись м’яко приземлитися після стрибка.
Вправа потужно впливає на наші сідниці і прокачує наші ноги ( від литок до стегон).
Одна з найсильніших варіацій даного вправи це вистрибування з випадом і зміною ніг. Відмінно прокачує вибухову силу ніг і дає величезну навантаження на сідничні м’язи.
5. Присідання
Базова вправа для розвитку нижньої частини тіла. Впливає на всі м’язи ніг і сідниць. Присідання можна виконувати як вдома без обтяження, так і в тренажерному залі із значним обтяженням для отримання більшого ефекту.
При виконанні ноги ставимо трохи ширше ширини плечей, спину тримаємо рівно з невеликим прогином, коліна трохи розводимо в сторони і сідаємо вниз, відводячи наш таз трохи назад. Глибина седа залежить від вашої гнучкості тіла, але чим глибше ми сідаємо, тим більший ефект отримуємо від присідань. Так само має безліч варіацій виконання ( з широкою і вузькою постановкою ніг, сумо, на одній нозі, фронтальні присідання, присідання з гантелями і т. д. )