“Домашні вправи”: розминка для всього тіла за 3,5 хвилини

1. Вдих і видих

Ставимо ноги ширше плечей. Піднімаємо руки вгору через сторони і робимо вдих. Опускаємо руки через сторони вниз і робимо видих. Повторюємо двічі.

Вдих і видих

2. Нахили голови в сторони

Кладемо руки на пояс. Нахиляємо голову по черзі до правого і лівого плеча. Рухи робимо плавно, без ривків. Виконуємо за 4 нахилу в кожну сторону.

Нахиляємо голову вправо і вліво

3. Нахили голови вперед і назад

Тепер виконуємо нахили голови вперед і назад. Назад голову сильно не закидаємо. Робимо 4 нахилу в кожну сторону.

Нахиляємо голову вперед і назад

4. Обертання голови

Виконуємо три повороту голови за годинниковою стрілкою і три повороту – проти. Не ззакидаємо голову при русі назад.

Повертаємо голову

5. Обертання плечей

Опускаємо руки вздовж тіла, обертаємо плечі назад. У верхньому положенні намагаємося тягнути плечі до вух. Відводячи плечі назад, максимально зводимо лопатки за спиною.

Обертаємо плечі

Зробивши 8 повторень, змінюємо напрям і робимо ще 8 обертань вперед.

6. Обертання кистей рук

Розводимо руки в сторони і обертаємо кисті вперед, а потім назад. По 8 повторень в кожну сторону.

Обертаємо кисті

7. Обертання рук у ліктьових суглобах

Виконуємо 8 обертань рук в ліктях по напрямку до себе. Після чого міняємо бік і робимо ще 8 рухів.

Обертаємо руки в ліктьових суглобах

Фіксуємо нерухомі частини рук від плеча до ліктя. Стежимо, щоб вони були паралельні підлозі і не рухалися.

8. Обертання рук у плечових суглобах

Робимо по 8 обертань рук вперед і назад.

Обертаємо руки в плечах

9. Нахили корпусу в сторони

Витягаючи руку над головою, нахиляємо корпус по черзі вправо і вліво. У нижньому положенні тягнемося за рукою в бік і вниз, розтягуючи бічну поверхню тулуба. Плече витягнутої руки в цей час тягнеться назад.

Нахиляємо корпус вліво і вправо

Робимо 8 пружинистих нахилів у обидві сторони.

10. Нахили корпуса вперед і назад

Ставимо руки на пояс. Виконуємо 8 нахилів корпуса вперед і назад. Спину тримаємо рівно. Краще не сильно нахилятися вниз, якщо для цього вам доводиться згинати спину або коліна.

Нахиляємо корпус вперед і назад

11. Обертання корпусу

Піднімаємо зігнуті в ліктях руки перед собою і обертаємо корпус. Виконуємо по 8 повторень. Якщо під час повороту паморочиться голова, тримаємо погляд прямо перед собою.

Скручуємо корпус

12. Кач тазом

Повертаємо руки на пояс і виконуємо кач тазом. При цьому стегно тягнеться убік і вгору. Якщо є проблеми з колінами, їх можна тримати злегка зігнутими. Робимо 8 повторень в кожну сторону.

Виконуємо кач тазом

13. Обертання тазом

Виконуємо 4 обертання тазом за годинниковою стрілкою і 4 – проти. Коліна можна тримати м’якими для більшої амплітуди руху.

Обертаємо тазом

14. Розігрів колінних суглобів

Ставимо ноги разом, нахиляємо корпус і кладемо руки на коліна. Згинаємо коліна і обертаємо їх по черзі в одну і в іншу сторону по 8 разів.

Розігріваємо коліна

15. Розігрів стоп

Випрямляємся і робимо 8 обертальних рухів стопами в одну і в іншу сторону. Для наочності дивіться галерею

Розігріваємо стопи

Розминка закінчена, тепер ви можете приступати до основної частини заняття.