Стретчинг: як, коли і для чого

Вирішили готуватися до марафону? спочатку. . . стретчинг, щоб викластися по повній!

Як стретчинг впливає на Ваше тіло?

Щоб удар був сильним, одні м’язи повинні швидко і сильно напружитися, а інші розслабитися, тільки тоді можна домогтися потужного дії. Коли, наприклад, в пориві моменту ми виходимо з себе’, можна помітити, що кулаки механічно стискуються, і, щоб відчути себе краще, ви незабаром послабити напругу в руках, розтягуючи пальці. Адже тривале напруження без розслаблення – це спазм.

Будь-яка стресова реакція за своєю природою спричиняє напруження м’язів і навіть всього тіла, спрямоване на більш ефективну роботу організму в цей момент. Але якщо цикл стресу не переривається і переходить в хронічну фазу (напр. при щоденних тренуваннях) – здатність організму працювати під напругою’ знижується в геометричній прогресії.

Щоб уникнути зворотного ефекту, по максимуму використовувати дні відпочинку і розтяжку.

Для чого потрібні вправи по розтяжці?

Насамперед, стрибнути у шпагат в потрібний момент на вечірці. – трюк, який працює у всі часи; або, наприклад, зробити рубрику подорожей як олімпієць – хіба це ще не досить переконливо?

Інші причини включити розтяжку в свій план тренувань:

• оптимізація енерговитрат при бігу (прискорення кровотоку);
• відчутне зниження сприйняття фізичного навантаження (тобто ви відчуваєте себе менш втомленим в цілому);
• зробити відпочинок більш приємним (зменшення ‘ниючі болі після пробіжки).

Що ж мається на увазі під стретчингом?

Стретчинг може бути одноразовий (частіше – активний – кожного м’яза окремо) і ‘хронічний’, вправи – статичними або динамічними.

Хронічний або постійний стретчинг частіше зустрічається в балеті і гімнастики – коли виконується як окрема вправа на регулярній основі і передбачає набір статичних вправ, тобто утримання певної пози або частини тіла в розтягуванні (до 45 сек).

Його основна мета – збільшити і зберегти гнучкість, а також рухливість м’язів = більше обсяг рухів. Це допомагає знизити ризик травм (наприклад, розтягнення зв’язок), і тому корисно і для бігунів. Більш того, багато хто погодиться, що розтяжка допомагає полегшити біль у м’язах.

‘Acute’ або одноразовий стретчинг – це те, що ми робимо безпосередньо перед або після тренування, зазвичай виконуючи динамічні руху – активні скорочення м’язів і руху суглобів у різних площинах, що прискорює кровообіг і збільшує амплітуду руху. Динамічна розтяжка активізує вашу нервову систему, стимулює рухливість суглобів і «прокачує» навички рівноваги. Оскільки вони динамічні, достатньо всього пари повторень, щоб отримати ефект і не перенагрузить тіло перед початком тренування.

Як і коли?

На початку тренування.

Якщо Ви відчуваєте біль або напруження у певних частинах тіла, динамічна розтяжка перед пробіжкою може допомогти усунути відчуття тяжкості і ‘розбудити’ ваші м’язи. Ефективна розминка включає в себе динамічну розтяжку чотириголового м’яза стегна, підколінного сухожилля і згиначів стегна, приклад вправ:

• динамічні випади кожною ногою по черзі;
• ексцентричний підйом і опускання п’яти (степ);
• махи ногою вперед-назад; з боку в бік і ін.

Після основної тренування.

Тягнути шпагат кілька хвилин перед тим як почати потужну сесію не зовсім відповідний підхід. Статична розтяжка перед тренуванням може знизити показники сили і швидкості. Однак принесе користь у фазі заминки – після того, як ви закінчите інтенсивну частина тренування. Як раз в процесі ‘cool down’ стретчинг створить своє чарівництво ніби розчиняючи біль і дискомфорт в суглобах. Сповільнився, розслабтеся і дихайте. Легка розтяжка після бігу/їзди на велосипеді включає в себе:

• розтяжка чотириголового м’яза стегна (стоячи, сидячи, в полуприседе – знайдіть варіант, який підходить Вам)
• поза голуба на розкриття тазостегнових суглобів;
• розтяжка підколінного сухожилля;
• сидячий твіст;
• поза собака мордою вниз і ін.

Стретчинг – не єдине універсальне вправа для підтримки оптимального стану при великих бігових навантажень, але дуже корисне доповнення до тренувальному плану, особливо для тренувань на баланс і силову витривалість. Завершальний інгредієнт, який дозволить вам пожинати плоди ваших зусиль ще до того, як ви продемонструєте всім на подив свій дивовижний шпагат.