Базовий період підготовки: бігайте як можна більше
Базовий період підготовки до марафону або іншому довгому забіжу необхідний в якості фундаменту, на якому будуть будуватися ваші тренування в наступні тижні.
Для бігуна, тренується до марафону або полумарафону, базовий період підготовки – перша і сама необхідна складова частина тренувальної програми. Це те, що готує бігуна до більш інтенсивних тренувань наступних етапів підготовки до забігів.
Основна мета базового періоду – поліпшення витривалості і розвиток аеробних можливостей. Розвиток цих якостей вимагає тривалого часу, але і позитивний ефект від них – довгостроковий. Але це не єдина мета, а тренування у базовому періоді – це не тільки легкі пробіжки.
Яке визначення базового періоду дають провідні тренери та спортсмени?
«Пріоритет номер один – це поступове, але послідовне збільшення кілометрів бігу» – говорить Бред Хадсон (Brad Hudson), тренер багатьох елітних бігунів і автор книги Run Faster. «Інші завдання базового періоду – створити нейром’язову готовність організму, з дуже невеликими включеннями бігу максимальної інтенсивності, а також початок тривалого процесу розвитку витривалості на змагальній швидкості – з невеликою кількістю бігу на околосоревновательной швидкості».
Боб Кеннеді (Bob Kennedy), екс-рекордсмен США в бігу на 5000 метрів, стверджує: «Я вважаю, фаза тренувального процесу визначається тим, що є фокусом, пріоритетом ваших тренувань в цей період. » Далі він пояснює: «В кожному тренувальному циклі є 3 основних складових: витривалість, сила, швидкість. Проблема полягає в тому, що багато спортсменів вважають їх взаємовиключними. Але на практиці ви завжди тренуєте всі 3 компоненти: немає періоду в році, коли ви просто набегаете кілометри, не виконуючи ніякої швидкісної роботи. Просто на різній стадії тренувального процесу ви виконуєте ці тренування в різних пропорціях. »
Базовий період тренувань повинен включати в себе 3 основних компоненти: поступове збільшення обсягу бігу (кілометрів), обов’язковий і більш швидкий біг хоча б раз на тиждень.
ОСНОВНЕ – ЦЕ ЗБІЛЬШЕННЯ ОБСЯГУ БІГУ
Обсяг, або сумарну кількість кілометрів, що ви густо пробігаєте (на тиждень, на місяць) – це одна з ключових складових успіху. Простіше кажучи, чим більше ви бігаєте, тим швидше ви зможете бігати.
Для створення гарної аеробної бази необхідно поступове й послідовне збільшення обсягу бігу в базовий період. Саме тому тренування повинні початися задовго (за місяці й місяці до ваших цільових забігів.
Збільшуючи обсяг бігу, орієнтуйтеся на наступні показники:
- Збільшуємо тривалість тривалого бігу на 1-3 км кожні 1-2 тижні
- Додаємо кількість пробіжок на тиждень: на 1-2 в тиждень
- Збільшуємо довжину регулярних пробіжок на 1-5 км кожні 1-3 тижні.
Таким чином, у вас вийде плавне, але регулярне збільшення кілометрів бігу і завдяки цьому – розвиток витривалості, економічності бігу, стійкості до травм. Якщо ви будете послідовні у своїх тренуваннях, ви розвинете необхідну силу – просто за рахунок подолання кілометр за кілометром, і через кілька місяців ви помітите, що те, що раніше було дуже великою кількістю кілометрів, тепер виявляється звичайною пробіжкою.
ТРИВАЛИЙ БІГ
вже практично став синонімом витривалості. Для її поліпшення збільшуйте тривалість тривалого бігу.
Навіщо? Тривалий біг несе в собі масу переваг:
- Збільшується кількість мітохондрій («енергетичних депо» ваших клітин)
- Збільшується мережа капілярів – дрібних кровоносних судин, по яких збагачена киснем кров надходить до м’язів
- Поліпшується психологічна стійкість
- Збільшується сила м’язів
- Підвищується економічність бігу
- Ви станете швидше на забігах!
Базовий період підготовки не буде повноцінним без тривалого бігу. Незалежно від того, бігаєте ви короткі дистанції або ультрамарафоны, чи є ви бігуном з багаторічним стажем або зовсім новачком, тривалий біг – абсолютно необхідний компонент успішного тренувального процесу. Бпрольшая частина перерахованих вище плюсів тривалого бігу вступає в силу, якщо пробіжки тривають від 90 хвилин до 3. 5 годин.
Дотримуйтеся дуже легкого темпу під час тривалих пробіжок. Додайте до їх тривалості за 1-3 км кожні 1-2 тижні, однак час від часу (раз в 4 або 5 тижнів) знижуйте їх тривалість, щоб організм міг відновитися, і щоб знизити ризик травм.
ШВИДКИЙ БІГ
Досить поширене (помилкова) думка, що в базовий період не повинно бути швидких тренувань. Насправді, хоча вони і не є пріоритетом цього періоду, швидкі тренування необхідні для підтримки швидкості ніг, а також формування нейром’язових зв’язків (здібності вашого мозку ефективно комунікувати з м’язами для підтримки високої швидкості пересування).
Прискорення на рівнині і спринти в гору є дуже ефективними тренуваннями в цей період (також, як вони гарні на будь-якій стадії тренувального процесу! ) Але є й інші види тренувань, які допоможуть вам поліпшити фізичну форму:
– це тренування, протягом яких ви плавно збільшуєте швидкість по ходу дистанції, доходячи до швидкості темпового бігу до кінця тренування. Це дуже хороший варіант для початку сезону.
покращують здатність вашого організму утилізувати лактат. Іншими словами, вони вчать вас тримати високий темп довго.
включає в себе прискорення і біг з різною швидкістю за кілька хвилин через 1-3 хвилини відновного бігу. В цілому фартлек виявляється більш швидкої тренуванням, ніж перераховані вище, тому використовуйте його з обережністю під час базового періоду, один раз у 2-3 тижні.
На цій стадії тренувального процесу варто уникати тривалого бігу на рівні vo2 max (приблизно темпу забігу на 5 км) або швидше, наприклад, повторів за 400-1500 метрів. Під час таких тренувань організм довгий час працює в анаеробному режимі, сильно окислюється, що пошкоджує мітохондрії – в той час як під час базового періоду вам потрібно нарощувати їх кількість. Ви можете виконувати не занадто важкі інтервальні тренування один раз у 3-6 тижнів протягом базового періоду, щоб організм «не забував», як працювати на цих швидкостях і режимах, але не більше.
Тренуючись тільки повільно, без включення більш швидкого бігу, спортсмени не зможуть досить добре розвинути нейром’язові зв’язку, економічність бігу і готовність до подальших більш швидким тренувань для підготовки до забігів.
Коли ви з’єднаєте у своїй підготовці великі обсяги бігу, тривалий біг, а також розумно сплановані більш швидкі тренування, ви створите собі неймовірну аеробну базу, за допомогою якої зможете досягти абсолютно нового для себе рівня результатів!
Автор: Jason Fitzgerald,