Бодібілдер на відпочинку: як не розгубити форму у відпустці

Хардкорні любителі бодібілдингу часто відчувають змішані почуття щодо відпустки. З одного боку, непогано б розслабитися і відпочити від повсякденної рутини. З іншого, з високим ступенем ймовірності може збитися режим тренувань і харчування.

Саме тому ми хочемо дати вам декілька корисних порад з тренінгів і харчуванню, щоб ви могли отримати задоволення від відпустки і при цьому не розгубити форму.

Тренування під час відпустки

Перше питання, на яке слід відповісти, це потрібно вам взагалі тренуватися під час відпустки.

Всупереч переконанню багатьох атлетів, навряд чи ви втратите свої дорогоцінні м’язи, якщо вирішите взяти короткий тайм-аут у тренуваннях.

Споживаючи достатню для підтримання маси тіла кількість білка і калорій, ви не втратите ні грама м’язової маси, якщо термін вашого утримання від занять бодібілдінгом складе близько 2-х тижнів.

Взагалі, заплановані перерви через кожні 6-12 тижнів регулярних тренувань дозволяють провести фізичну і розумову перезавантаження і лише покращують прогрес в довгостроковій перспективі.

Ймовірно, ви помітите невеликі візуальні зміни через 1-2 тижні відсутності тренувань у вигляді зниження наповненості і дефініції м’язів, але це не є результатом реальної втрати м’язової тканини.

Це відбувається через зниження вмісту води і глікогену в м’язах і дуже швидко пройде, як тільки ви відновите свої заняття в тренажерному залі.

Якщо ваша відпустка буде тривати довше 2-х тижнів або якщо тренування з залізом дійсно приносять вам задоволення, і ви не хочете їх припиняти, ось кілька рекомендацій з тренінгу з обтяженнями і кардіо.

1. Тренінг з обтяженнями

Якщо у відпустці у вас буде доступ до добре обладнаному тренажерному залі, і ви дійсно отримуєте задоволення від тренінгу, можете продовжувати займатися як зазвичай.

Однак, якщо ви не хочете витрачати багато часу на тренінг у відпустці, можете проводити 2 заняття в тиждень, прокачуючи або все тіло, або половину тіла за заняття.

Насправді навіть однієї фулбоди-тренування в тиждень, ймовірно, буде достатньо для підтримки сили і м’язової маси, якщо вона буде досить інтенсивною.

Обмежте свої тренування виконанням важких базових вправ, таких як присідання, тяги і жими, а також зосередьтеся на якості, а не на кількості.

Якщо у вас не буде доступу до великої кількості різноманітного тренувального устаткування, просто робіть те, що в ваших силах. Для того, щоб ефективно тренувати всі групи м’язів, потрібно всього кілька базових вправ і набір гантелей.

Ось один із прикладів того, як може виглядати проста, але ефективна тренування.

День 1:

· Присідання

· Станова на прямих ногах

· Підтягування або тяга верхнього блоку

· Жим гантелей лежачи

День 2:

· Станова тяга

· Випади з гантелями

· Жим гантелей сидячи

· Тяга гантелі до пояса в нахилі

У кожній вправі виконуйте за 3 робочих підходу.

Якщо є час і бажання, можете додати ще пару ізолюючих вправ для дрібних груп м’язів в кінці тренування.

Якщо у вашому розпорядженні є тільки легкі ваги, просто збільшіть кількість повторень в підході. 25 повторень в сеті, хоч і не є ідеальним варіантом для зростання сили і гіпертрофії, все-таки краще, ніж нічого, особливо якщо ви будете займатися в такому стилі всього лише протягом одного або кількох тижнів.

2. Кардіо

Якщо ви хочете продовжувати тренуватися під час відпустки, то підйом вантажів повинен бути вашим пріоритетом. Тим не менш, для кардіо також може знайтися місце.

Як-ніяк, кардіо спалює калорії, покращує чутливість до інсуліну, поліпшує загальний стан здоров’я і навіть прискорює відновлення і ріст м’язів. Та ні, кардіотренінг не спалює м’язи, якщо практикувати його в розумних межах.

Проте, коли ви у відпустці, у вас навряд чи буде час і бажання витрачати 45 хвилин, а то і цілу годину на те, щоб потіти на біговій доріжці. Тому, пропонуємо вам хоча б на час перейти на високоінтенсивний інтервальний тренінг (ВИИТ).

Кардіотренування в такому стилі є короткими і енергозатратними, оскільки засновані на інтервалах високоінтенсивної активності, сменяемых інтервалами повного або активного відпочинку з низькою інтенсивністю.

Ефективна кардіо-сесія в стилі ВИИТ може тривати буквально 15 хвилин, що робить його ідеальним вибором для отримання максимальних результатів за мінімальний час.

Що стосується інтенсивності, то візьміть до уваги наступне:

· 90-120 с активність, 90-120 с відпочинок – низька інтенсивність.

· 30-60 сек активність, 30-60 сек відпочинок – середня інтенсивність.

· 10-25 сек активність, 20-60 с відпочинок – висока інтенсивність.

Всього виконайте 6-10 активних інтервалів.

Ще один важливий чинник, який слід враховувати, полягає в тому, що будь-яка діяльність, пов’язана хоча б з помірним фізичним навантаженням протягом тривалого періоду часу, в кінцевому рахунку спалює калорії і може вважатися формою кардіо.

Таким чином, якщо ваша відпустка буде включати в себе пристойну кількість прогулянок, піших екскурсій або таких занять на свіжому повітрі, як їзда на велосипеді, серфінг або походи, можете зарахувати це замість кардіо.

Тепер, коли ми розглянули рекомендації з тренінгів під час відпустки, давайте трохи поговоримо про харчування.

Правильне харчування під час відпустки

Правильне харчування, як правило, є більш складним елементом рівняння за підтримання гарної форми у відпустці.

Однак майте на увазі, що якщо ви старанно займаєтеся в спортзалі і дотримуєтеся здорового харчування більшу частину часу року, вам не вдасться знищити плоди своїх зусиль допомогою не настільки оптимального харчування протягом декількох тижнів.

Смачна їжа і напої є досить важливим аспектом гарного відпочинку, тому ми б не рекомендували вам надмірно турбуватися підрахунком точної кількості поживних речовин або намагатися харчуватися виключно корисною їжею у відпустці.

Наші рекомендації по харчуванню обмежуються двома речами:

1. Приблизно оцінюйте споживання калорій.

2. Переконайтеся, що споживаєте достатню кількість білка.

1. Споживання калорій

Якщо ви досвідчений атлет, то можете приблизно підрахувати кількість калорій на основі розміру порцій.

Якщо ви менш досвідчені, то можете підраховувати калорії за допомогою програми для телефону або інформації в ресторанних меню, якщо така в них міститься.

Конкретна кількість калорій, якого вам слід дотримуватися, залежить від того, чи будете ви продовжувати тренуватися чи ні.

Якщо ви вирішили відпочити від тренажерного залу під час відпустки, намагайтеся, щоб калорійність вашого харчування була на рівні підтримання маси тіла.

Якщо збираєтеся продовжувати тренуватися, а ваша основна мета полягає в наборі м’язової маси, можете продовжувати підтримувати свій звичайний профіцит калорій.

Більшість людей не хочуть дотримуватися дефіцит калорій під час відпустки, тому, якщо ваша основна мета – позбавлення від зайвого жиру, наша порада: під час відпустки зробіть перерву в дієті, і дотримуйтесь калорійність, необхідну для підтримання маси тіла.

Ще одна корисна порада, якому ви можете наслідувати, це споживати більшу частину калорій в більш пізній час дня.

З’їдаючи трохи менше їжі на сніданок і незабаром після полудня, ви зможете створити «буфер калорій» для вечора, коли ви зможете насолоджуватися більш калорійними продуктами і напоями, не виходячи за свою межу норми.

Ви навіть можете піти трохи далі і вдатися до періодичного режиму голодування, коли ви повністю воздерживаетесь від їжі протягом перших 6-8 годин після пробудження.

Це може бути не найприємніший підхід для багатьох людей під час відпустки, але це прийнятний варіант, якщо ви вже практикували періодичне голодування раніше.

2. Споживання білка

Крім примірного контролю калорійності раціону, вам також слід приблизно контролювати споживання білка, щоб звести до мінімуму будь-які шанси на втрату м’язової маси.

Багате білком харчування також допомагає контролювати споживання калорій, що може бути корисно під час відпустки, коли вас буквально оточують продукти з високим вмістом жирів і цукру.

Споживати достатню кількість білка досить легко, так як все, що вам дійсно потрібно для ефективної підтримки м’язової маси, це всього лише 1,5 г на кг ваги тіла щоденно.

Якщо ви тримаєте калорійність на рівні підтримання маси тіла і з’їдаєте за день хоча б 3 стандартних прийому їжі, заснованих на якому-небудь джерело білка, то шанси на те, що ви спожива достатню кількість протеїну досить високі.

Якщо ви дійсно хочете бути на 100% впевненими, що отримуєте достатньо білка, візьміть з собою 1-2 упаковки протеїнових батончиків та/або протеїновий порошок або ж купіть їх відразу по приїзду.

Один протеїновий батончик або порція сироваткового протеїну послужать вам додатковою страховкою, що дозволяє переконатися, що ви отримуєте свою норму білка.

Хоча приблизний підрахунок калорій і білка зазвичай є хорошим підходом для більшості людей, короткий перерву в дієті також є допустимим.

Інший метод, який ви можете використовувати, це дотримуватися сувору дієту протягом декількох тижнів перед відпусткою.

Припустимо, ви підтримували дефіцит калорій і скинули 1,5 кг жиру перед поїздкою. У цьому випадку, у відпустці ви можете дозволити собі «розслабитися» і знову набрати ці 1,5 кг.

Висновок

Бодібілдери – люди своєрідні. Ми часто доходимо до крайнощів на шляху до досягнення наших цілей. Хоча образ мислення в стилі «все або нічого» часто буває корисний, майте на увазі, що фітнес – це спосіб поліпшити ваше життя, а не ускладнити її.

Якщо ви турбуєтеся про кожному грамі цукру в своєму екзотичному коктейлі, це негативно впливає не тільки на вас, але й на оточуючих.

Коли ви запаковуєте свій чемодан і відправляєтеся в дорогу, пам’ятайте, що ви навряд чи зможете виконувати свою звичайну програму тренувань і режим харчування, і що в цьому немає нічого страшного, якщо ви тримаєте себе в руках протягом більшої частини року.

Точно так само, як людина з надмірною вагою не може скинути весь свій зайву вагу за кілька тижнів, ви теж не втратите свою м’язову масу і силу за 1-2 тижні.

Тим не менше, немає нічого поганого в тому, щоб під час відпустки знайти золоту середину в плані тренінгу і харчування, і наведені вище рекомендації можуть допомогти вам в цьому.